相信很多做过深蹲运动 的朋友都有在开始出现过膝盖会痛的现象，虽然膝盖痛原因有很多，虽然问题严重性程度不一，不过可以进行一些物理治疗会更好一些，这样可以保证韧带肌腱的健康，以为大家说明最健康的深蹲的标准动作可以让深蹲不再膝盖疼。
在我们的经验中，屏除真的已经关节内或是软组织受损造成疼痛的案例，通常膝关节会痛，并非真的由运动造成。
日常生活姿势不正确 人体由脚到头的关节环环相扣，脚踝如果走路歪斜，膝盖与骨盆也不可能会在正确中立位置；长期驼背，往下连结骨盆也会歪...。日常生活时，因为动作活动范围有限，所以磨损发炎症状不明显，但运动的动作大，不正确的姿势引起其他部位代偿，很容易让失衡体位造成的关节伤害症状突显！
久坐缺乏运动 人体每个关节都由许多肌肉共同间牵引控制，膝关节更是，当你腿部任何一条肌力退化，都可能造成膝关节活动角度不正确，造成关节韧带的问题！
过去在我不运动的时候，每当我上楼梯，膝盖都会发出“喀啦”声，走一阶响一次，还会伴随关节卡卡的感觉。当时我去看医生，膝盖关节并没有受伤，但我始终不知道问题在哪边，直到我开始运动，肌力变强肌肉量变多，问题就不再出现了！
运动并增加肌肉量，可以让肌肉分担关节骨头的支撑负担；多做阻力训练，可以增加骨质密度，增加关节强度，以避免更年期后骨质酥鬆和关节退化的发生率！
回归今天的主题，如果看过医生，关节没有问题，那我们在运动时，尤其深蹲运动，膝盖痛时怎么办？！深蹲这个动作，在我们帮学员做功能评估时，是很好的评估指标，可以看出，下从脚掌上至背部许多日常姿态造成的问题。最安全的深蹲指标，务必要做到：
l 脚尖朝前方（顶多向外转10度）。
l 膝关节对齐脚尖。
l 深蹲过程中膝盖不内夹。
l 将重心放后脚跟但脚掌贴平地面，并且由臀部出力。
多数女生深蹲后开始膝盖痛，除了不知如何靠臀部出力，运动时将力量放到腿部前侧（将力量放在股四头肌，也就是大腿前方，不是错误的方式，但对膝盖压力较大），导致膝关节压力过大；
主要还是，运动过程中，不自觉膝盖内夹导致膝关节产生扭转，长期下来的确会造成膝盖损伤！
以下的动作，可以辅助你练习臀部出力，视为较安全的深蹲方式。
椅子深蹲 l 准备一张椅子，建议可以选择坐下时，大腿与地面平行高度的椅子。
l 坐在椅子上，双脚打开与肩同宽，脚尖朝前方，膝盖与脚尖前后上下都对齐。
l 身体打直并往前倾斜，用臀部的力量推动站起来，练习臀部优势。
l 起身时膝盖不内夹，建议前方放镜子检视运动过程。
l 站起后再坐下重复动作，熟悉动作后，练习加快速度，熟悉臀部出力的感觉。
l 记得过程中脚跟勿抬起，将体重放在脚跟。
椅子深蹲进阶 l 重复前述的运动，但两手持药球（或是1000ml以上水瓶）于胸口。
l 起身时将药球（或是1000ml以上水瓶）高举过头，坐下时放回胸口。
如果做任何「蹲」的姿势膝盖都不舒服，除了看医生，可以先用桥式与变化动作替代，来训练自己的臀大肌。
单脚桥式 l 平躺于软垫，双脚屈膝。
l 将臀部抬起至肩关节置膝关节呈一水平线。
l 将单脚往前伸直，臀部保持夹紧，单脚保持动作20秒后，换脚抬起。
l 动作过程中保持臀部出力，位置不要降低。
造成膝盖痛的原因很多，最后还是呼吁大家，不管是否有造成生活困扰，膝盖不舒服还是先给医师与物理治疗师评估状况，再靠运动来增加肌肉补强肌力，矫正失衡的体态与动作，才是最治本的方法喔！
发表于 2023-6-14 20:45:19
