冬天运动伤害 3招搞定热身不足

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天气冷飕飕，小心运动伤害。复健科医师指出，冬季的运动伤害常见于高冲撞性、高张力性的运动，如：篮球、网球、羽毛球、棒球，很热门的慢跑以及单车运动也是求诊的常见病例，除了训练不当以及超过身体负荷等因素，不重视热身或是热身不足，更是造成运动伤害的主因。
复健科曾清祥医师指出，最近就诊患者中，因运动不慎导致肌肉撕裂伤，明显增加，多数是因为热身不足所造成的伤害。冬天运动伤害的求诊人数较夏天高出3成。提醒民众应做足暖身，夏天10至15分钟，冬天则应延长至20至30分钟，以降低运动伤害发生。
运动伤害　暖身全攻略
1.下肢肌群运动的暖身：如慢跑或单车运动，热身偏重下肢动作，包括：股四头肌、膕旁肌、小腿肌、胫前肌等的牵拉运动，以及踝关节、膝关节、髋关节等的灵活度；上半身的动作则适当舒展，各关节环绕动作即可。
2.竞技性运动的暖身：如篮球、棒球等强调全身性的肌肉与关节协调，特别有跳跃性动作，因此热身运动要兼顾整体性，特别是踝、膝、髋、腰、肩、手腕、颈关节等的活动度要够，因此大肌群牵拉、转腰、弹跳等热身运动一个都不能少。
3.高张力运动的暖身：网球、手球等高张力运动，因动作是很全面性，尤其跨步伸展接球的动作特别多，因此肩关节、手腕、腰部、膝关节、足踝关节的环绕动作要特别强调，上下肢体的大肌群牵拉以及跨步、转身、侧移等动作也要放在热身项目之中。
物理治疗师许家荣强调，冬天的气温较低，运动前的暖身、运动后的缓和，都非常重要。热身运动的方式要视运动的种类而有不同，一般建议先以快走或慢跑10分钟先将身体暖热，之后再根据不同运动项目，进行重点肌群或关节的暖身。
热身运动　3招免伤害
一、 暖身活动动作：先快走或慢跑10分钟，让身体微微发热。
二、 肌肉伸展动作：包括下肢伸展、上半身伸展。注意动作以不痛为原则，当感觉肌肉有微痠紧时，停留并维持10秒钟。每个动作进行3回合，换边。
A.下肢肌肉伸展：前、后、内、外侧4个动作。
前：手扶墙，对侧手向后勾住脚背，往上拉紧。
后：两手扶墙，脚指朝正前，弓箭步，后膝打直，身体趋前，直到后脚跟紧实。
内：两脚平行打开，比肩稍宽，向一侧下压，直到大腿内侧紧实
外侧：一手侧面扶墙，同侧脚往后侧压踩，直到大腿外侧紧实。
B.上半身肌肉伸展：前、后（卧姿）、侧、螺旋4个动作。
前（趴姿）：身体趴姿，上半身放松，用双手将上半身撑起，直到胸腹部紧实。
后（卧姿）：躺姿，双手环抱双膝后窝，向胸部靠近，直到后背感到紧实。
侧：双手上举，交叉握住上臂，慢慢侧弯，直到侧边感到紧实。
螺旋（站或座姿）：双手平举，交叉于胸前，慢慢侧旋，直到侧边感到紧实。
三、 关节活动动作：活动各关节，踝、膝、肩。轻松放慢转动各10次，换边。